～ぱんダリオンブログ～ しなやかな日々のこころぐみ 
最近いびきがひどいと言われて、いびき対策アプリ「いびきラボ」無料版を使い始めました。
昔から疲れたり体調が悪いといびきが酷くなると自覚はしていたのですが、そこまで酷いとは思っていませんでした。
自分のいびきを確認するのは嫌ですし、実際に聞いてみるとかなりショックでした。
しかしそれによって改善が必要だと認識をし、指摘して貰った事で良い機会を得ることができたと感謝しています。
未だいびき改善に向けて模索中ですが、いびきラボ使用開始から一週間の過程としてご報告します。
いびき対策アプリを使ってみた話
目次
いびき改善に向けて進行中
いびき改善に向けていびきラボを使いながら現状把握をしています。
「いびきラボ」で記録しているうちに、最初の3日程でぱんダリオンには鼻炎対策が有効という事がわかったのでいびき対策の一環として鼻炎症状の緩和対策を平行して行っています。
いびきは複数の要因が重なっていて、人それぞれ異なるのでひとつひとつ探っていく必要があります。
調べていくうちに最近ぱんダリオンの心当たりのある要因がまた見つかりました。
ぱんダリオンの心当たりのある要因は二つ。
「姿勢の悪さ&ストレートネック」「舌や喉の筋肉のゆるみ」です。
猫背や巻き肩は子供の頃から認識。
もう一つの喉の筋肉の緩みは、食べ物を飲み込む時にむせることが以前より増えたと感じていました。
姿勢の悪さとストレートネック
いびきの原因を調べるとだいたい似たような事が書いてあります。
「睡眠時無呼吸症候群やいびきは気道を塞いでしまう事が原因」
何度も目にするうちにふと思い出しました。
以前ヨガを習ってた時に常に「呼吸」に意識を向けるよう声掛けをされていたことです。
胸を開いて、顎を引いて、頭のてっぺんから天井に向かって引っ張られるように首をすーっと伸ばすと深い呼吸がしやすくなります。
これを踏まえて以下のような仮説を立てます。
姿勢が悪くて猫背になると気管が狭まり呼吸が浅くなる。
↓
姿勢を正して、首の位置を戻すと気道が確保されて呼吸がしやすくなる
↓
睡眠中に正しい姿勢をキープできればいびきの改善になるのでは？
調べてみたところやはり姿勢を正すことはいびき改善に繋がりそうです。
寝入り端は意識してるので、呼吸が深くできます。
ただ眠ってしまうとすぐにいつもの猫背に戻ってしまい、ふと気づくと猫のように丸まって寝ています。
そのためいびき対策に良いとされている「横向き」でもいびきをかいているようなのです。
それなりに値段のする「正しい寝姿勢を保つ枕」や「高反発マットレス」を買って使ってみても、長年の猫背＆ストレートネックで凝り固まった体の癖には敵わないという事のようです。
姿勢を治すというのは短期間でどうにかできることではないので、常日頃から意識を向け続けることで正しい姿勢を身に付けるという地道な努力が必要です。
自力だけでは時間がかかりそうなので、ストレートネックと猫背改善に向け定期的に接骨院で体のメンテナンスもすることにしました。
睡眠中も猫背にならずに気道が確保出来るよう姿勢改善も頑張ります！
舌や喉の筋肉のゆるみ
オトガイ舌骨筋は下顎についている筋肉の一つで、緊張すると気道が確保しやすくなる。
口蓋筋は喉の奥、舌の付け根当たりの筋肉で睡眠時無呼吸症候群に影響がある。
- 睡眠時無呼吸症候群やいびきは、舌や喉の周囲の筋肉の活動が減って舌が落ちて気道を塞いでしまう
つまり舌や喉の筋肉がゆるむと気道をふさいでいびきの原因となるので、舌と喉の周辺の筋肉の運動することがいびきの改善に有効らしいということです！
１年前と比べても食事の時にむせることが多くなっていたのは舌＆喉の筋肉が衰えている証拠。
今のうちから運動をして喉周辺の筋肉の衰えを予防します。
「いびき」「舌トレーニング」などと検索すると色々な運動について情報が出てきます。
全部をやろうとすると時間がいくらあっても足りない程たくさんの運動が出てきますが、ぱんダリオンは手始めに３つの「いびき対策運動」を毎日の習慣に加えました。
ぱんダリオンが日々やっている「いびき対策運動」はこちらです。
- 歯茎に沿ってなぞるように、大きく右回し、左回しする
- 顎をあげて、天井に向かって出来るだけ高く舌を突き出してキープ
- 唇は閉じたまま舌を上顎に収め、舌の根元を上顎に押し付け喉を締めるようにキープ
（各1分程度）
１の運動は湯船に浸かっているいる間に、
２＆３の運動は夜寝る前のストレッチの時間に加えることにしました。
いびき対策運動をした日はしない日と比べ、わずかにいびきラボのグラフで「激しい」が減っています。
一般的にはこのような運動をすると一週間位で成果を感じる方が多いようです。
いびき対策の副産物
いびき運動や姿勢改善はやると一時的に違いを感じますが、運動をさぼると元に戻ってしまいます。
一般的な筋トレ同様、継続して体が覚えるまで繰り返すことが必要なので根本的な解決までは時間がかかりそうです。
ただいびき対策を始めて劇的に変わった体の変化があります。
- 口内のむくみがなくなり、舌の縁のギザギザが減る
- 舌苔が減る
- 喉のざらつきが減る
- 胸鎖乳突筋の張りが減る
- フェイスラインがすっきり
- 呼吸が楽にできる、深くなる
- むせる事が少なくなった
（あくまで個人的な感想ですので参考まで）
フェイスラインがすっきりしたのはすぐ実感しました！以前よりだいぶ小顔風になったような気がします。
まさに副産物です！
あと昔から気になっていた口内のむくみが減って、舌の縁のギザギザの部分が痛くなるということがなくなりました。
本来の目的のいびき改善はわずか一歩の前進でも、これだけの副産物を感じられると継続の後押しになります。
まとめ
最近いびきの悪化を指摘され反省したぱんダリオンが「いびきラボ」アプリ使用開始から一週間の過程をまとめました。
いびき対策一週間で気づいたこと
姿勢の悪さ&ストレートネック
舌や喉の筋肉のゆるみ
いびき対策の副産物
最初の一週間だけでも少しずつ自分のいびきの傾向がわかりました。
いびきラボを定期的に使用することで更に自分に合った対策が見つかるのではと期待しています。
いびき対策は１日でもさぼるとすぐに後戻りするので、出来るだけ毎日頑張ろうと思います。
